يوجد حاليًا الكثير من الأنظمة الغذائية المختلفة مع مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ودرجات متفاوتة من القيود. تُستخدم بعض الأنظمة الغذائية لتحسين الصحة ويوصي بها الأطباء لعلاج بعض الأمراض. يحتاج الآخرون إلى إنقاص الوزن، وغالبا ما يقوم الناس هنا بالتجربة. في هذا المقال سنخبرك ما هو نظام الكيتو الغذائي.
منذ وقت ليس ببعيد، اكتسب النظام الغذائي الكيتوني لخسارة الوزن لدى النساء شعبية خاصة بسبب تأثيره غير العادي على الجسم. يتميز نظام كيتو الغذائي أو النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن بتناول كميات كبيرة من الدهون وانخفاض تناول الكربوهيدرات. وباتباع هذه التوصيات، يدخل الجسم في حالة من الكيتوزية، وهي العملية التي يبدأ فيها حرق الدهون. بفضل النظام الغذائي، تنخفض مستويات السكر في الدم وتنخفض مستويات الأنسولين. وميزة هذا التأثير هو الفقدان السريع لوزن الجسم وغياب الجوع. لاتباع النظام الغذائي الكيتوني، سيتعين عليك التخلي عن عدة فئات كبيرة من الأطعمة. وتشمل هذه الأطعمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. النظام الغذائي الرئيسي هو الأسماك واللحوم وبعض الخضروات والزيوت الطبيعية (الدهون).
تم تطوير نظام الكيتو الغذائي في بداية القرن الماضي لعلاج الأطفال الذين يعانون من الصرع. أظهرت الدراسات أن 18% من المرضى الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي لمدة ثلاثة أشهر شفوا تمامًا من النوبات. أما بالنسبة للباقي، فقد انخفضت النوبات إلى حد ما. كما تمت دراسة آثار نظام الكيتو الغذائي على كل من مرض التصلب المتعدد ومرض باركنسون. لكن هذه المجالات لا تزال في مرحلة الدراسة.
هل هذا النظام الغذائي فعال، هل من المنطقي اتباع نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن، إيجابيات وسلبيات، وكذلك الآثار الجانبية للنظام الكيتوني. المزيد عن هذا لاحقا.
ما هو الكيتوزيه؟
يعتمد أتباع نظام الكيتو الغذائي على الدهون كمصدر رئيسي للتغذية. البروتينات ليست مهمة جدًا لأنه يمكن أيضًا تحويلها إلى جلوكوز. يتم استهلاك الكربوهيدرات بكميات صغيرة - لا تزيد عن 10٪ من النظام الغذائي اليومي.
للحفاظ على الحياة والصحة، يحتاج الجسم إلى المكونات الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يوميًا. في عملية الاستيعاب، يتم تقسيمها إلى مركبات عضوية بسيطة، والدهون إلى الجلسرين والأحماض الدهنية، والبروتينات إلى أحماض أمينية، والكربوهيدرات إلى الجلوكوز. إن أهم عنصر، إذا جاز التعبير، وقود الجسم، هو الجلوكوز. ويمكن أيضًا تحويل مركبات أخرى إليه. أثناء الصيام أو نقص الكربوهيدرات (مع النظام الغذائي الكيتوني)، يتكيف الجسم ويبدأ في استهلاك الجليكوجين (بقايا الجلوكوز) والدهون (الدهون). ومع ذلك، احتياطيات الجليكوجين ليست كبيرة.
كيف ندخل في الحالة الكيتونية؟
الدخول إلى حالة الكيتوزية ليس بالأمر الصعب إذا فهمت الإجراء. باتباع الخطوات التالية، سيكون من الأسهل الدخول إلى الحالة الكيتونية:
- من الضروري الحد من الكربوهيدرات. يجب أن يكون هناك حوالي 20 جرامًا يوميًا. ليست هناك حاجة للحد من الألياف. في أغلب الأحيان، كل ما عليك فعله للوصول إلى الحالة الكيتونية هو الحد من الكربوهيدرات. ومع ذلك، لزيادة النجاح المحتمل، فمن المستحسن الامتثال لجميع النقاط.
- تقليل كمية البروتين في نظامك الغذائي. يرجع محدودية البروتين إلى قدرته على التحول إلى جلوكوز. يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي حوالي 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 60 كيلوجرامًا، فأنت لا تحتاج إلى أكثر من 90 جرامًا من البروتين.
- لا تقلق بشأن كمية الدهون في نظامك الغذائي. في نظام الكيتو الغذائي، تصبح الدهون المصدر الرئيسي للطاقة، لذلك يجب أن يكون هناك الكثير منها. يسمح لك نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن بتجنب الجوع، على عكس الصيام، الذي يمكنك من خلاله أيضًا الوصول إلى الحالة الكيتونية. إذا شعرت بالجوع، فمن الأفضل زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي.
- لا تنسى استهلاكك للمياه. حوالي لترين من الماء يوميًا سيكون كافيًا ليس فقط للعمليات الحيوية في الجسم، بل سيقلل أيضًا من الشعور بالجوع.
- حاول ألا تتناول وجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى إبطاء عملية فقدان الوزن عن طريق التسبب في ارتفاع إضافي للأنسولين. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة إذا كنت تشعر بالجوع.
- يمكن الجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والصيام المتقطع، على سبيل المثال، وفقًا لنظام 16/8. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية الكيتونات.
- لا تنسى الرياضة والتمارين الرياضية. إنها تعمل على تحسين الصحة والرفاهية وتسمح لك بتحقيق الحالة الكيتونية بنجاح أكبر. سيكون ما لا يقل عن 10000 خطوة يوميًا كافيًا.
- الحصول على قسط كاف من النوم وتجنب التوتر. الحد الأدنى لعدد ساعات النوم يوميًا هو 8 ساعات على الأقل.
كيف تعرف إذا كنت في الحالة الكيتونية؟
يمكنك معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية عن طريق تحديد كمية الكيتونات في الدم والبول باستخدام اختبار خاص. شرائط اختبار تحديد الجلوكوز والكيتون تحتوي على 50 قطعة في العبوة الواحدة. بالمناسبة، سيساعد هذا الاختبار في التحكم في كمية الأسيتون في الدم لتجنب العواقب الخطيرة المحتملة.
إلى جانب الاختبار، هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى أنك في الحالة الكيتونية:
- جفاف الفم والعطش. مراقبة كمية المياه الخاصة بك لتجديد الشوارد.
- كثرة التبول. تساهم أجسام الكيتون في زيادة تكرار الذهاب إلى المرحاض، حيث يجب إزالتها في الوقت المحدد.
- رائحة الفم الكريهة (رائحة الفم الكريهة). في الحالة الكيتونية، قد تكون رائحة الشخص مثل الأسيتون، على غرار رائحة مزيل طلاء الأظافر أو الفاكهة الناضجة.
قد يكون هناك انخفاض في الشهية وزيادة في الطاقة. هذه هي العلامات التي يلاحظها الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي.
قواعد النظام الغذائي كيتو
لاتباع النظام الغذائي الكيتوني يجب عليك اتباع ما يلي: القواعد:
- تقليل كمية البروتين. كما ذكرنا سابقًا، يمكن للبروتين أن يمنع الانتقال إلى الحالة الكيتونية نظرًا لحقيقة أن البروتين قادر على المعالجة وتحويله إلى جلوكوز.
- قبل البدء في الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني، من الضروري استشارة الطبيب المختص. يجب أن تحصل على فحص شامل وإذن من طبيبك لإجراء مثل هذه التجارب. ومن الأفضل أيضًا اتباع النظام الغذائي الكيتوني تحت إشراف وإذن أخصائي التغذية.
- قم بمسح ثلاجتك من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مسبقًا لتجنب الإغراءات.
- لأول مرة، قم بإعداد قائمة بالمنتجات المسموح بها؛ يجب أن يكون دائمًا في متناول اليد: في ملاحظاتك على الهاتف أو في الثلاجة.
- من الضروري فهم كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية وكميات الأطعمة باستخدام الآلات الحاسبة على سبيل المثال.
- يجب أن يكون التخلي عن الكربوهيدرات تدريجياً، لأن التخلي عن الكربوهيدرات على الفور سيكون صعباً للغاية.
- لا تنس أنه من خلال استبعاد مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل شبه كامل، فإنك تفقد كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد المغذية. ولا تنسوا تجديد احتياطياتها، ولكن من الأفضل في شكلها الطبيعي؛ لا يتم امتصاص فيتامينات الصيدلية بالكامل.
- المحافظة على نسب BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). يعد حساب BJU في نظام كيتو الغذائي هو القاعدة الأكثر أهمية. يجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 5-10٪ من النظام الغذائي الرئيسي، والبروتين حوالي 10-20٪. يجب أن يكون الباقي دهونًا - 70-85٪.
على سبيل المثال، إذا كان المعيار الخاص بك هو 1600 سعرة حرارية، إذن الكربوهيدرات ينبغي أن يكون:
80-160 سعرة حرارية
1600*5%=80 سعرة حرارية، 1600*10%=160 سعرة حرارية
البروتينات:
160 - 320 سعرة حرارية
1600*10%=160 سعرة حرارية، 1600*20%=320 سعرة حرارية
الدهون:
1120 – 1360 سعرة حرارية
1600*70%=1120 سعرة حرارية، 1600*85%=1360 سعرة حرارية
تحويل المعلمات إلى غرام. يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية، ودهون - 9. وهذا يعني أنه مع معدل سعرات حرارية يبلغ 1600، الكربوهيدرات ينبغي أن يكون:
20 - 40 جم
80/4=20 جرام، 160/4=40 جرام
البروتينات: – 40 – 80 جرام
160/4=40 جرام، 320/4=80 جرام
الدهون:
124 - 151 جم
1120/9=124 جرام، 1360/9=151 جرام
أنواع نظام الكيتو دايت
هناك مختلفة أنواع نظام الكيتو الغذائي اعتمادًا على نسبة BZHU، ولكن يمكنك الآن حساب كمية العناصر الغذائية بشكل مستقل وفقًا للمثال أعلاه.
- إمدادات الطاقة القياسية اتباع نظام غذائي كيتو، أو نظام كيتو الغذائي الكلاسيكي. نسبة BJU هي 20/75/5 (20% بروتينات، 75% دهون، 5% كربوهيدرات).
- مخطط دوري نظام الكيتو مع الصيام. يتم استخدامه من قبل الرياضيين الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات وليس مخصصًا للاستخدام على المدى الطويل. تضاف أيام الصيام عالية الكربوهيدرات إلى الفترات المعتادة. يُسمح لك بتناول الحبوب والفواكه التي تحتوي على الكثير من السكر يومين في الأسبوع. نسبة BZHU في الأيام العادية هي 20/75/5، في أيام الصيام - 20/30/50
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف، ويسمى أيضًا النظام الغذائي الرياضي. يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات وممارسة الرياضة. نسبة BJU – 35/60/5
- مخطط عالي البروتين النظام الغذائي الكيتوني. يمكنك استهلاك بروتينات أكثر من المعتاد. يستخدم من قبل لاعبي كمال الأجسام للحفاظ على الكتلة العضلية. خياران لنسبة BZHU - 35/60/5 و40/55/5.
- تعديل نظام الكيتو الغذائي. يتم توزيع نسبة BZHU على النحو التالي - 30/40/30
- نظام الكيتو الغذائي النباتيأو النظام الغذائي الكيتوني النباتي. يتم استبدال الأطعمة الحيوانية بالأطعمة المسموح بها، كما يتم تقييد الكربوهيدرات أيضًا. تتكون القائمة من الفواكه والخضروات والأعشاب والمكسرات والبذور والدهون. يجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 15٪.
- نظام كيتو الغذائي القذر. يمكنك تناول الأطعمة غير الصحية. وتشمل هذه الصودا والنقانق والنقانق والوجبات السريعة إذا كانت لا تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. مخطط BZHU – 20/75/5
- النظام الغذائي الكيتوني الكسول. مناسب للمبتدئين، باستثناء النسبة، لا يختلف BJU عن النظام الغذائي الكيتوني القذر. مخطط BZHU – 20/80/20
فوائد نظام الكيتو الغذائي
يسلط أتباع نظام كيتو الغذائي الضوء على العديد من مزايا هذا النظام الغذائي. بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ، هناك:
- انخفاض نسبة السكر في الدم. تظهر الأبحاث المتاحة أن نظام الكيتو الغذائي فعال في الوقاية من مرض السكري.
- زيادة الطاقة. بسبب كمية الدهون الكبيرة، ستشعر بمزيد من النشاط. عند فقدان الوزن، غالبا ما يعاني الناس من الاكتئاب وانخفاض الطاقة. ويرجع ذلك إلى انخفاض كمية الجلوكوز في الدم. مع نظام الكيتو الغذائي، فإن نقص الجلوكوز لا يقلل من مستويات الطاقة في الجسم. على العكس من ذلك، يعود مستوى السكر إلى طبيعته، نتيجة عدم حدوث ارتفاعات أو فقدان القوة.
- تحسين الوظيفة العقلية. يلاحظ العديد من أتباع نظام الكيتون الغذائي زيادة في الأداء العقلي. وذلك لأن الكيتونات هي أفضل مصدر للطاقة للدماغ. يعمل الجسم بشكل مستقر، وسوف يتحسن التركيز والتركيز. في حالات نادرة، يتم استخدام نظام الكيتو الغذائي للوقاية من مرض باركنسون والزهايمر لدى كبار السن.
- علاج الصرع. تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع. يستخدم نظام كيتو الغذائي الآن لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. تظهر الدراسات الحديثة أن العلاج فعال أيضًا للبالغين.
- تحسين نوعية الجلد. تظهر بعض الدراسات أن النظام الغذائي الكيتوني يقلل من التهابات الوجه.
- تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية. تنخفض كمية الكوليسترول السيئ، ونتيجة لذلك يستقر ضغط الدم. تقل احتمالية تكون اللويحات والجلطات الدموية، وتقوية جدران الأوعية الدموية، وتتحسن نوعية الدم.
أضرار نظام الكيتو وآثاره الجانبية
إن عواقب النظام الغذائي الكيتوني أكبر بكثير من التأثيرات الإيجابية. أسوأ ما يمكن أن يؤدي إليه نظام الكيتو الغذائي هو الحماض. وقد سبق ذكره أعلاه؛ هذه حالة يكون فيها تلف الجهاز العصبي ممكنا، في الحالة الأشد - غيبوبة. ولهذا السبب يجب أن يشرف على نظامك الغذائي الكيتو طبيب متخصص. من الصعب جدًا القيام بكل شيء بشكل صحيح واتباع جميع القواعد، خاصة بالنسبة للمبتدئين.
ما يلي ممكن مع النظام الغذائي الكيتوني: عواقب سلبية:
- زيادة التبول. يسعى الجسم إلى التخلص من الأجسام الكيتونية، فيزيد إنتاج البول. يجب تجديد السائل.
- تعد تشنجات الساق من الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا بعد بدء نظام الكيتو الغذائي. ويرتبط هذا التأثير بنقص المعادن بسبب زيادة التبول. ولذلك، فمن الضروري استهلاك المزيد من الماء والملح. إذا لم تكن هذه التدابير كافية، فمن الضروري إدخال مكملات المغنيسيوم.
- إمساك. السبب في أغلب الأحيان هو الجفاف (الجفاف) ونقص الخضروات والألياف. مرة أخرى، قم بزيادة كمية الماء، على الأقل 2 لتر يوميا. لحل مشاكل الإمساك، يمكنك استهلاك المزيد من الألياف من الخضروات غير النشوية.
- عدم انتظام دقات القلب (عدم انتظام دقات القلب)، يبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع وأصعب. وهذا تأثير مؤقت يزول بعد الأسبوع الأول. وترتبط المشكلة بنقص البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم. إذا استمرت المشكلة، قم بزيادة كمية الماء والملح. في الحالات الشديدة، أضف البوتاسيوم أو استشر الطبيب على الفور للحصول على المشورة.
- انخفاض النشاط البدني. وقد تكون القوة والقدرة على التحمل صفراً في البداية حتى يتكيف الجسم مع حرق الدهون. إذا لم تعد قوتك بمرور الوقت، فجرب اتباع نظام الكيتو الغذائي الدوري.
- تساقط الشعر وتدهور نوعية الشعر ونوعية الجلد والأظافر. قد يظهر التأثير بعد 3-5 أشهر من البداية. من الضروري إضافة الفيتامينات إلى النظام الغذائي، ويفضل أن تكون في شكلها الطبيعي. من الصعب امتصاص الفيتامينات الموجودة في شكل أقراص وليس بشكل كامل.
- قد يزيد الكولسترول. تظهر بعض الدراسات أن مستويات الكوليسترول ترتفع بين متبعي حمية الكيتو.
- تفاقم تحص صفراوي.
- من الممكن حدوث هجمات حرقة في بداية الرحلة، وكذلك اضطرابات في المعدة.
- طفح جلدي على الجسم. هناك افتراض بأن طفح الكيتو هو رد فعل جلدي لزيادة مستويات الأسيتون، والذي يخرج مع العرق.
- أنفلونزا الكيتو هي التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا. يتابع المبتدئين خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي الكيتوني. تشمل أنفلونزا الكيتو الصداع وضباب الدماغ والتعب والجوع والغثيان وعدم الراحة. يمكن تقليل الأعراض عن طريق تناول مكملات الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- أكبر نتيجة لنظام الكيتو الغذائي الذي يسبب هذه الآثار الجانبية هو عدم توازن المعادن ونقص الفيتامينات. يمكن أن يؤدي نقص المعادن والفيتامينات إلى تعطيل الصحة وتقويضها.
موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي
نظرًا لأن النظام الغذائي الكيتوني له العديد من الآثار الجانبية، فيجب أن يكون الجسم بصحة جيدة تمامًا. موانع اتباع نظام الكيتو الغذائي:
- داء السكري
- فترة الحمل والرضاعة
- التهاب البنكرياس والأمراض المزمنة في المعدة والأمعاء
- فشل الكبد
- نقص الكارنيتين، نقص إنزيمات كارنيتين بالميتويل ترانسفيراز، كارنيتين أسيل ترانسفيراز، بيروفات كيناز
- البورفيريا
تحذير! عند اتباع نظام كيتو الغذائي، قد يكون اختبار الكحول إيجابيًا كاذبًا.
ماذا يمكنك أن تأكل على النظام الغذائي الكيتون؟
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، وما هي الدهون التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي، وما هي الألياف، وما هي الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو الغذائي. اقرأ المزيد عن هذا.
مسموح به في النظام الغذائي الكيتوني الدهون، يمكن العثور عليها في:
- منتجات الألبان - الجبن كامل الدسم والقشدة الحامضة والقشدة والأجبان الصلبة ودهون الزبدة وحليب اللوز وجوز الهند. تجنب منتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي الحلو.
- الزيوت والدهون - الزيوت النباتية (الزيتون، عباد الشمس، السمسم، اليقطين، بذور الكتان، جوز الهند، الخردل، الذرة، الأرز، نبق البحر، الفول السوداني، القنب، زيت الجوز، زيت الأفوكادو)، الزبدة، المايونيز، الصلصات
- المكسرات والبذور – الفستق والفول السوداني والكاجو والجوز والمكاديميا وجوز البقان
هناك حاجة إلى كمية أقل قليلا السناجب:
- اللحوم - لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي والبط والأوز والطرائد.
- الأسماك الدهنية - السلمون، السلمون، السردين، الصوري، البيلوغا، إلخ.
- المأكولات البحرية.
- الأطعمة المعلبة.
- بيض.
لا ينبغي أن يكون أكثر من 10٪ من النظام الغذائي الكربوهيدرات: الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات (الألياف) - بذور الشيا، الباذنجان، الفلفل الحلو، الفجل، الصيني، القرنبيط، الملفوف الأبيض، القرنبيط، الكرفس، السبانخ، الهليون، السلق، الكوسة، الخس، كرنب بروكسل، الفاصوليا الخضراء، الخيار، الكوسة، الفطر، الزيتون، الأفوكادو، الخضر، الليمون، الليمون، الكيوي، الجريب فروت، البرقوق، التوت، التوت الأسود، توت، فراولة، جوز الهند، أفوكادو.
لتجديد إمدادات المياه الخاصة بك، شرب أكثر السوائل – القهوة والشاي والماء وحساء العظام والمخفوقات والعصائر منخفضة الكربوهيدرات
لتجديد المعادن – المياه المعدنية
في النظام الغذائي الكيتوني، يمكنك اتباع قاعدة اللوحة. إنها تبدو مختلفة قليلاً:
يجب أن يحتوي المطبخ دائمًا على المنتجات التالية:
- الماء والشاي والقهوة.
- المحليات.
- الصلصات: المايونيز، الخردل، الفجل، صلصة الصويا.
- المرق الجاهز (عظم، دجاج، لحم بقري، مختلط).
- مخللات.
- البذور والمكسرات.
ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت؟
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي أكثر من المسموح به.
- المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر – الحلويات، الشوكولاتة، البسكويت، الحلوى، الصودا، العصائر المعبأة، إلخ.
- الحبوب والمنتجات النشوية - الأرز، البقوليات (الفاصوليا، العدس، الحمص، الفاصولياء، البازلاء، فول الصويا، الصين، الترمس)، المعكرونة، الحبوب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، القمح، الشعير، الدخن، الشعير، السميد، الذرة، البازلاء)
- الفواكه، الفواكه المسموحة مذكورة أعلاه
- الخضروات النشوية - البطاطس والجزر والذرة والخرشوف القدس واللفت والبنجر واليقطين والكوسا
- توابل عالية الكربوهيدرات
- الكحول قد يقطع عملية الكيتوزية
نقوم بتخليص المطبخ من المنتجات التالية:
- النشويات والحبوب - المعكرونة والخبز والأرز والبطاطس والذرة والدقيق والحبوب واللفائف والكرواسان والخبز والفطائر.
- الحلويات – عصائر الفاكهة، شوكولاتة الحليب، المعجنات، الحلويات، الحلويات.
- البقوليات – الفاصوليا والبازلاء والعدس.
لنبدأ بقراءة الملصقات، يمكن أن تكون الكربوهيدرات المخفية في أي مكان.
القائمة على نظام غذائي كيتو
الإفطار
البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد
المكونات:
- بيض 2 قطعة
- لحم الخنزير المقدد 100 غرام
- التوابل حسب الذوق
التحضير:
- يقلى لحم الخنزير المقدد لمدة دقيقة واحدة على كل جانب ويضاف البيض.
- يقلى البيض حتى ينضج البيض ويضاف الملح والتوابل.
الغداء
شوربة دجاج بالكاري
المكونات:
- بصلة صغيرة
- أفخاذ الدجاج 150 جرام
- كريمة حامضة 25% 40 جرام
- فاصوليا خضراء 70 جرام
- مسحوق الكاري 1 ملعقة كبيرة.
- أي زيت 1 ملعقة كبيرة.
التحضير:
- يقلى البصل في مقلاة بالزيت حتى يصبح شفافاً.
- أضيفي أفخاذ الدجاج واقليها لمدة 4-5 دقائق على كل جانب.
- طحن اللحم مباشرة في المقلاة.
- أضف القشدة الحامضة والفاصوليا الخضراء والكاري والملح والبهارات حسب الرغبة.
- أضف كوبًا من الماء واتركه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
العشاء
كرات اللحم مع الكوسة
المكونات:
- لحم بقري مفروم 180 جرام
- بيض دجاج 1 قطعة
- الجبن الصلب 40 غرام
- كوسة 100 غرام
التحضير:
- صر الجبن الصلب.
- نخلط اللحم المفروم: اللحم المفروم، البيض، والجبن. تشكيل كرات اللحم.
- تقلى في مقلاة الزيت حتى تنضج من الجهتين.
- نقطع الكوسة إلى شرائح طويلة، مثل النودلز.
- تقلى في مقلاة الزيت لمدة دقيقتين تقريباً.
- ضعي الكوسة على طبق وكرات اللحم في الأعلى. يمكنك إضافة الصلصة والأعشاب.
لماذا من الأفضل عدم اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
- "إنك تفقد الوزن بسرعة مع اتباع نظام غذائي كيتو"، يصرخ جميع مؤيدي نظام كيتو الغذائي. وهذا صحيح، الوزن ينزل بالفعل، على الرغم من أنه ليس ما أريده. يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة، لأنها تحتفظ بالكثير من الماء. جرام واحد من الكربوهيدرات يتطلب 3 جرام من الماء. وجود 300 جرام من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يحتفظ بـ 900 جرام من الماء. في البداية، ستكون قادرًا على فقدان الكثير من وزن الماء وسيحفزك هذا على الاستمرار في اتباع نظام الكيتو دايت. ومع ذلك، بدون نقص السعرات الحرارية، يتوقف فقدان الوزن.
- يحتوي نظام الكيتو الغذائي على قائمة كبيرة من موانع الاستعمال؛ لممارسة النظام الغذائي الكيتوني يجب أن تكون بصحة جيدة. ومن الأفضل عدم تناول هذا النظام الغذائي دون إشراف متخصص.
- توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستهلاك الكربوهيدرات لتجديد الطاقة والحصول على جميع المعادن والفيتامينات الضرورية. وبدون هذه الفئة الكبيرة من المنتجات، يمكنك الإخلال بهذا التوازن. ونتيجة لذلك، بسبب نقص الفيتامينات، سيتم تدمير الجسم.
- النظام الغذائي الكيتوني يتعارض تمامًا مع قواعد سلوك الأكل الصحي.
- بدون نقص السعرات الحرارية، لن تتمكن من إنقاص الوزن، حسنًا، بشكل عام، فقدان الوزن باستخدام نظام كيتو الغذائي لا يمكن تحقيقه إلا بفضل تقييد السعرات الحرارية. لذلك، من الأسهل والأكثر أمانًا إنقاص الوزن عن طريق تناول الطعام الصحيح والحد من السعرات الحرارية أيضًا.
- بغض النظر عن مدى اهتمام الجميع بعلاج مرض السكري، فإن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يؤدي إلى حدوثه. تتوقف خلايا الكبد عن أن تكون حساسة لملء الأنسولين والجليكوجين. كما تضمر خلايا البنكرياس، وهو ما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالطبع، لا يمكن أن يحدث هذا في غضون أسابيع قليلة، ولكن كلما طالت فترة التزامك بالنظام الغذائي، زاد الخطر.
- قد يتطور مرض الكبد الدهني (الكبد الدهني هو عملية تحدث نتيجة لتراكم كبير للدهون في الكبد).
- الكلمة المخيفة "الأنسولين" هي ما يخاف منه أتباع نظام الكيتو الغذائي ويعتقدون أنه يساهم في زيادة الوزن. ومع ذلك، يتم إنتاجه أيضًا عند تناول الدهون والبروتينات. ويتم إنتاجه أيضًا بنفس الكميات المعتدلة عند استهلاك الكربوهيدرات المعقدة. مع الاستهلاك الكامل للدهون والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة، لن يكون هناك ارتفاع في السكر.
- يعد نظام الكيتو الغذائي بزيادة النشاط والرفاهية وتحسين الوظائف العقلية وانخفاض مستويات السكر والمزيد. ولكن في الواقع، يمكن تحقيق نفس النجاح من خلال التخلي تماما عن الكربوهيدرات البسيطة، وترك المعقدة فقط.
- بدون الكربوهيدرات، لن تتمكن من بناء كتلة العضلات. تحتاج العضلات إلى الجليكوجين من الكربوهيدرات.
- دعونا نصل إلى النقطة الأكثر أهمية - الدراسة لمدة 12 عاما. والنتيجة الرئيسية هي أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ترتبط بزيادة خطر الوفاة لجميع الأسباب على المدى الطويل.